鉄分を摂取して貧血を改善!女性に多い鉄欠乏性貧血とは


女性に多い貧血。貧血と鉄分に関係があることをご存知の方は多いことと思います。
どのような関係にあるか、見ていきましょう。

貧血と鉄分の関係

貧血によって感じる疲れやすさや目まい・立ちくらみといった症状は、酸素が不足していることから引き起こされます。全身に酸素を運搬するのは血中の赤血球です。赤血球は主にヘモグロビンから作られており、ヘム鉄とたんぱく質が結合することでヘモグロビンが作られます。

そのため、鉄分の不足が「鉄欠乏性貧血」という形で貧血に繋がるということになります。

体内の鉄分の約2/3はヘモグロビンにあります。残りの約1/3は肝臓や脾臓に貯蔵され、ヘモグロビン量が不足した際に使われます。

潜在的な鉄不足

一般的な血液検査ではヘモグロビンの量で貧血であるかどうかが判断されます。しかし、これだけでは貯蔵されている鉄分の量を見ることができません。

貯蔵鉄が不足すると、不定愁訴という形でサインが現れます。この段階ではフェリチン値を見ない限り、貯蔵鉄が不足しているかどうかわかりません。そのため、原因がわからないままに精神科や心療内科の診察を受ける人もいます。

コラーゲンと鉄分

骨や皮膚、粘膜はコラーゲンから作られています。コラーゲンはたんぱく質からできていますが、これだけでは強度が足りません。鉄とビタミンCがコラーゲンを絡ませて強化する役割を果たしています。

コラーゲンが不足すると血管の弾力を保つことができず、アザができやすくなります。トレーニング後にアザができたり頭痛がするといった場合、鉄分とビタミンCが不足しているケースもあります。

鉄分が不足する原因

鉄分が不足する原因の例は以下のようなものがあります。

1. 偏食
偏食やダイエットを目的とした過剰な食制限は、鉄分に限らず栄養が不足する原因となります。

2. 調理器具
現代では鉄製の調理器具を使わないため、鉄を摂取することが難しくなっています。15年ぶりに改定された食品成分表からひじきの鉄分量が減っていた話題も記憶に新しいところです。

3. 加工食品
加工食品は鉄分をほとんど含みません。

鉄分を多く含む食材

吸収率の高いヘム鉄は、レバーをはじめカツオやイワシ、赤貝・あさり・牡蠣などに多く含まれます。

非ヘム鉄は単体では吸収率が低いのですが、良質なたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がります。大豆や玉子、菜の花やほうれん草などに多く含まれます。

また、鉄分と同時に造血効果のあるビタミンB6・B12、葉酸といった食材と一緒に摂ると良いでしょう。

サプリメントでの摂取

毎日忙しく食生活の改善が難しい方やレバーなどの苦手な食材がある方には、サプリメントによる摂取をおすすめします。

鉄分サプリの新定番!美めぐり習慣

女性の声から生まれたサプリメントの美めぐり習慣は1日分(5粒)に、1日に摂取したい量の鉄分が含まれています。鉄分の他にもビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸を多く含んでおり、まさに貧血に悩む女性の味方。

女性は月経や妊娠・出産などによって鉄分が不足しがちです。仕事もプライベートも元気に過ごすために、鉄分の量を意識してみましょう。



参考文献: アスリートのための分子栄養学 星真里

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